囚徒健身1

　　本书首次在美国出版，至今已有多年，此间有诸多愉快的经历，真是三生有幸。近来最大的荣耀则是得知本书要译成中文出版。

　　我和许多西方人一样，都对中国文化（尤其是中国人在人体运动方面发展出的那些精妙系统）怀有敬畏之心。确切地说，中国人深谙“体操运动”的真正价值已有数千年之久。中国人对体育训练（包括武术与现代运动）的诸多贡献，便是最好的证明。“身体智慧”深深地植根于中国文化中，因此，运用我的方法来锻炼，中国读者有先天优势。

　　通常来说，美国人对待身体训练的态度与中国人迥异。他们都钟爱能够使运动变得更加容易的大大小小的玩意儿：美国人在训练时喜欢用大重量的钢铁、昂贵的器械，以及其他各种类型的设备；如果使用药物和危险的化学药剂能够使运动成绩大幅提高，他们一定会使用。这样做会使训练者的个头看似很大、身体看似很有力，但其付出的代价可谓不菲。采用这些方法练就的体格很不自然—尽管这样的方式能够使训练者变强壮，但这种强壮并不平衡：他们的肌肉僵硬，关节容易受伤；他们动作迟缓，不能迅速或协调地使出自己的力量。

　　其实有一种方法，让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适，便可以练就极致的肌肉力量、惊人的块头以及超强的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重，而不是那些奇形怪状的器械。

　　很幸运，我在近20年的服刑期间学到了这一传统的方法。在没有器械可用的虎狼之地，一代一代的美国囚徒经过实践，发展出了只用自身体重就可以练就极致爆发力与超强力量的高级技巧。我在本书中介绍的就是这些技巧的精髓。

　　尽管我曾入狱，但希望广大中国朋友能够既往不咎，别太计较我在多年前由于一时糊涂犯下的错。出狱之后，我致力于帮助更多的人达到健康与力量的极致。本书绝无美化监狱之意。恰恰相反，我的使命就是将这些方法带出那个肮脏的所在，使其得见天日，这样人人（而不再仅仅局限于几个阶下之囚）都可以从中受益。

　　本书在美国出版之后，数以万计的人才发现，其实根本不需要器械、药物或什么奇怪的花招，就可以掌握高水平的运动技能、获得强劲有力的体格。我想你也会发现这条永恒的真理。

　　我保证：以本书为师，你将与强壮相伴！

囚徒健身2

　　前言

　　殊途同归

　　布鲁克斯?库比克（BrooksKubik）

　　在写过数十本有关力量训练的著作与训练教程，还有数以百计的训练方面的文章之后，我才敢轻松接受给他人著作撰写简短序言的任务。说到这本书，保罗?威德做了重体力活，撰写了200多页书稿，我只好偷偷懒，聊赘数言。

　　保罗让我为本书作序，令我很惊讶，这就像我接受作序的任务，让你很惊讶一样。毕竟，保罗写的可是《囚徒健身》，致力于阐述老派体操的著作，而我写过的《绝艺》（DinosaurTraining）以及其他书，都是讨论老派举重和重量训练的。

　　你可能会问：“那共同之处在哪里？”

　　别急，听我慢慢道来。

　　我们先说《绝艺》一书的封面。是简单的线条画，一位老派体育训练者正在把重重的大桶举过头顶。此图取自旧时的前臂与抓握训练教程，该教程由乔治?乔伊特（GeorgeF.Jowett）撰写并销售，他是老派的举重者、摔跤手、大力士以及运动员，在100年前就创了纪录，早在20世纪20年代，他就写了很多教程与著作。如果你熟悉他的著作，那么你就会知道，他是体育史上最佳、最鼓舞人心的作者之一，而且你也会知道，在这么多年当中，确实有很多很多人遵循他的训练建议而真正变得强大了。

　　不管怎么说，可以想象一下，我读完保罗《囚徒健身2》的书稿，再看到上面那幅线条画后的反应。虽然此书与《绝艺》的封面不同，但却都是源于乔治?乔伊特的精神。

　　为什么一个主要撰写举重方面著作的家伙，竟然给本书作序，以上就是线索。真正的联系在于，我和保罗共同欣赏老派的体育文化，以及旧时代运动员和大力士的训练方法。保罗和我在自己著作中都多次提到，大多数人想到练力量与肌肉时，都误以为就该去最近的商业健身房（我在《绝艺》中称之为“布满铬和蕨类之地”），然后开始遵循最新的超级训练计划，不管那要培养的肌肉有多么好笑。换言之，他们开始进行现代的健身计划，一时兴奋而训练，他们使用最新的健身器械及其仿制品，运用有氧运动器械，暴饮补品，而且还遵循健身人士的增肌与减肥饮食，还常常找可以提供类固醇的人。

　　我不赞成这种胡扯，反倒相信旧日流行的练力量与肌肉的方式。我相信努力训练和明智的训练计划，以及为了终生力量与有机健康而进行的训练。相信遵循在我称为力量的黄金时代流行的旧时代大力士的训练建议。力量黄金时代大约从19世纪80年代起，即法国大力士路易斯?西尔（LouisCyr），以及肌肉极其发达、能力超强的德国人尤金?山道（EugeneSandow）的时代，经过20世纪三四十年代，其中有成就辉煌的托尼?特拉佐（TonyTerlazzo）、约翰?格里梅克（JohnGrimek）、史蒂夫?斯坦柯（SteveStanko）、约翰?戴维斯（JohnDavis）以及其他人，然后到了20世纪50年代，这是雷吉?帕克（RegPark）、汤米?科诺（TommyKono）、道格?赫本（DougHepburn）与保罗?安德森（PaulAnderson）的时代。

　　保罗似乎所见略同。说起来很有趣，《囚徒健身》和《囚徒健身2》中他提到很多人，都是我在各种著作和教程中写到的。我正在整理头绪，而这也并非完整的名单，但我们两人都涉及西格?克莱恩（SigKlein）、约翰?格里梅克、麦克锡克（Maxick）、道格?赫本、伯特?阿瑟拉提（BertAssirati）、乔治?乔伊特、尤金?山道、托马斯?英奇（omasInch）的力量、强力与斐然成就。而且，恰如保罗所言，他们每个人都是不朽的铁人，这是说他们远在使用类固醇和营养补剂之前的时代所创造的纪录，即便今日还罕有人能企及，而他们每个人都是颇有造诣的体操运动员、特技演员或把力量训练与某种高级体操结合起来的练习者。

　　以上就是我们的共同之处。我们两人都反对现代健身，都溯源到老派的体育文化。我们这样做，都是因为老派的东西奏效，而现代的却无济于事。我们两人都希望你——读者——也能以效果而非时尚为目标。我们都希望你能成就大事业，锻炼出黄金时代传奇运动员那样的力量与体能水平。

　　你手中这本书就可以帮你练就真正的力量。明智使用，好好使用，强壮便指日可

　　待！

　　敬候佳绩。

　　布鲁克斯?库比克

★内附价值99元视频兑换卡，300分钟超长视频，官*授权唯1完整版

★追随失传已久的古老智慧与力量哲学，练就强大的生存实力！

★具体到每一个关节的姿态纠正，激发你不断超越自己的潜力

这本书不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。

教练·威德轻松地带领我们深入了解训练的微妙差别，通过解剖学、生理学、人体运动学、心理学知识，继续囚徒健身之旅，打造不败之躯：钢筋铁骨的双手及前臂，守护脑袋的脖颈，无懈可击的侧链肌肉，刀枪不入的关节，永动机般的小腿，越伤越强大之自愈力。

保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年正式获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

囚徒健身1

第一部分：预备

第一章力量之旅：启程

第二章失传的技艺："老派"体操

第三章自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言

第四章关于本书：囚徒健身

第二部分：六艺

第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑

第六章升降机般的大腿：深蹲

第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上

第八章魔鬼六块：举腿

第九章严阵以待的脊柱：桥

第十章健康、强力的肩膀：倒立撑

第三部分：自我指导

第十一章金科玉律：身体智慧

第十二章训练计划：日程

致谢

囚徒健身2

第一章介绍：把自己关进牢房

第一部分：支援肌肉

第二章获取终极力量--只需两种技巧：钢铁般的双手与前臂

第三章用自身体重训练打造虎钳般的双手：悬吊升级训练

第四章爆发力和钛合金手指：高级抓握集训

第五章保持手部力量平衡：指尖俯卧撑

第六章手部力量，总结与提高：火力强大的前臂

第七章侧身肌肉链锻炼：顺风旗

第八章简易八式：抓旗

第九章不那么轻松的八式：扬旗

第十章让你最脆弱之处刀枪不入：斗牛犬一样的脖子

第十一章终极小腿--无需器械：小腿训练

第二部分：刀枪不入的关节

第十二章失传的关节训练技艺：紧张柔韧性

第十三章柔韧性，灵活性，控制：拉伸--狱中之见

第十四章战胜僵硬与伤病的"秘密武器"：三重彩

第十五章终极康复和修复技巧：桥式

第十六章内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部：直角式

第十七章解放三条功能链：扭转式

第三部分：狱中箴言

第十八章按时行事：起居有时

第十九章狱中的营养与减肥：狱中饮食

第二十章修复起来：疗伤八法

第二十一章逃出真正的牢狱：心灵

福利章节

第二十二章神话、肌肉、误解：监狱里的健身房

致谢

保罗?威德给我们呈现了一套清晰、有效的健身体系。这套体系既有强大的自重练习动作，也有扎实的训练哲学。读吧。

——Pavel Tsatsouline，《赤身战士》作者

本书可以为自身体重训练“正名”。其中的知识既丰富又精确，既古老又新颖，相比之下，活在现代文明中的我们都是身体与力量方面的文盲。

——Gray Cook，“功能性运动系统”创始人

你提供身体，本书提供剩下的一切，告诉你做什么、怎么做。

——Loren Christensen，《战士的身体》作者

这些知识经过最严酷的验证并且存留了下来。尊重它们，使用它们，你会因此而更强大。

——Brett Jones，俄式壶铃大师

了不起！史上最*创见的健身书。它给任何人（无论其健康程度如何）提供了一整套“掌控自己身体”的计划。

——Tim Larkin，近身格斗指导专家

关于力量，这是一本划时代的书。虽然有很多书是论述“自身体重锻炼”的，但其中很少有专注于真正的力量训练的。这不是另一本教你做“100个俯卧撑”的书，而是一本教你做单臂倒立撑、单腿深蹲和单臂引体向上的书。只在漫画书上见过这些玩意儿？你现在可以把它们带到你的世界里了。

我把其中的一些技巧应用到我的训练中，桥系列和举腿系列对我的力量帮助很大。我相信本书对军队教官、摔跤教练和武术指导都极具价值。我认为它能让你拥有连蜘蛛侠也不敢小觑的力量。

——Adam T Glass，职业大力士表演者

无论对我个人还是对我的职业来说，本书都出现得正是时机，它给我和会员们提供了更好、更有效的训练方法。如果你想真格地练身体，就需要这本书。

——Craig Ballantyne，“波动训练”创始人

保罗?威德在《囚徒健身2》中关于发展身体两侧肌肉的讲述精彩绝伦。硬派！

——Pavel Tsatsouline，《赤身战士》作者

保罗?威德已然超越自己。依我之见，他的第一部书《囚徒健身》，是迄今为止关于自身体重锻炼的佳作。如今，通过续集《囚徒健身2》，威德带我们深入到了用器材——身体来锻炼的精微之处。

言语平实，却无处不带着对解剖学、生理学、人体运动学甚至还有心理学的不凡理解。威德非常简练地讲解了如何以实用的方法锻炼小而重要的部位，如手掌、前臂、颈部、小腿以及腹斜肌。

他那极简主义的锻炼法蕴含着其体系的复杂性、关于身体机能的精深见解，还包括以短时间从头练到尾的方法。

——Mark Reifkind，RKC大师，《精通硬派壶铃摇摆》作者

《囚徒健身》是我读过有影响力的书之一。《囚徒健身2》把我的训练以及关于自身体重锻炼的认识提升到第十层次——从大地强化最小肌肉，一直到以自身体重锻炼来治疗伤痛——这些伤痛是我在22年多激烈的举重练习中累积出来的。

我自己和我的运动员都同时使用《囚徒健身》和《囚徒健身2》。可以说，缺少任何一本，那些家伙都不会像今天这样勇猛。《囚徒健身2》无疑会震撼你，鼓舞你，培养你把自身体重锻炼提到另一境界。

——Zach Even-Esh，先锋派力量教练

学成出师

这些年里，我有机会观察到上千个囚徒的锻炼，有的在院子里的力量训练区（如果监狱有的话），有的在囚室里。我和许许多多行家都聊过—很多都是精英级的强人。对他们而言，锻炼就是一种信仰，一种生活方式。这么说并没有夸大其词。这些年，我学到很多有关健身的秘诀和技巧，并把它们慢慢融入了我的体系。我和其他狱友一样，从监狱生活中意识到了身体强健的重要性，因为狱中很少有安全舒适的生活。我不断地付出努力与汗水，尝试着把听到的健身知识转换成具体的实践。为了亲自验证各种信息的正确性，我一天都没停过。所以，在众多的狱友中我以沉迷于锻炼、时刻保持巅峰状态而著称。有我参与的事情总是速战速决，因为我的力量很好、爆发力极强。久而久之，我便成了一个传奇。很自然地，我比没有锻炼的时候获得了更多尊敬，甚至还因为这样的生活方式和能力获得了某些狱警的赞誉。90年代，我在马里恩监狱服刑，两名狱警被谋杀，之后那里便采用了永久封杀的管理方法（“永久封杀”的意思是，所有囚徒每天都有23个小时是被单独监禁的，天天如此）。为避免再出差错，警卫每40分钟便巡逻一次。在马里恩，有个不胫而走的笑话：有一次，警卫看见我在做俯卧撑，40分钟后他再次巡逻的时候看见我还在做俯卧撑，而且是完全相同的动作。

在服刑的最后几年中，作为健身强人的我名声大震，每天都有很多人（主要是新来的囚徒）来找我，让我当教练。他们都听说我能让他们在短时间内变成狱中硬汉，而且我的收费适中。他们想学到失传的技艺（在监狱外确实难得一见），想学会如何练出足以震慑人的肌肉、强大的体能、野兽般的体魄和强悍的力量—在不使用器械的情况下，因为他们中的大多数地位太低，不能进入院子里的力量训练区锻炼。

我在狱中教过上百个囚徒，也因此获得了很多宝贵的经验，这些经验是我无法通过自己单独锻炼而获得的。我知道了如何将自己的技巧应用于具有不同体型和不同新陈代谢能力的人身上，也了解到一些会影响健身的精神因素，如不同的人有不同的健身动机。我因此得以不断调整自己的锻炼体系，一步步细化我的锻炼系统，从而让任何水平的人都能很轻松地掌握。

现在你手上拿的这本书，就是我在狱中总结的“秘密健身手册”，它代表了我的教学成果，我的心血。如果我没有把我的学员训练到足够强壮，等待他们的可不仅仅是在某次比赛中错失一次机会，或是在健美比赛中屈居亚军。监狱里很残酷，在这里，变得强大是为了活命；在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。接受过我的训练的人都还活着，而且活得很好。

感激这一切！

熄灯！

在硬碰硬的残酷环境中，男性具备的力量和气场何等重要。关于这一点，我的体会足可以写一本书了，或许有一天我会把这些都写出来。但目前这本书并不是关于监狱生活的，而是关于健身的。我在其中也提到了一些狱中的经历，这只是为了让大家了解传统训练技巧究竟在什么样的环境中得以幸存，那是一个野蛮的、与世隔绝的、惊悚的地方。你不需要亲自到监狱中—离得远点儿！不过，我可以打保票，既然我这一套对身处最艰难、最邪恶环境中的人都管用，那对你也会管用。

相信我！

囚徒健身2

提高身体素质和增强力量的最关键的方面之一，就是关节锻炼。如果关节脆弱，那么你无论如何都算不上强壮，从长远的角度看，你还不得不面对一堆疼痛。练就真正强大、无需药剂的肌肉需要许多年的时间，而且只有在你的关节也同样逐渐得到强化的情况下才行。然而大多数想练成大块头的人滥用着自由重量和健身器械，不断损耗着他们的关节！

在这一部分，我将教你如何使用体操来练成超级强悍的关节，如何在不变得松懈和柔弱的前提下增强灵活性，以及如何修复受伤的身体。无需器械，无需补品，只需我在狱中所拾得的技巧。

……