【准确评估自己的自尊水平】

提供科学的测量工具，以及形成的原因，并为自己制订合适的改善计划

【彻底破除低自尊的负面信念】

通过训练，找到负向思维的根源，重塑认知

【在关系中完成转变】

对挫折、自己、他人、世界有灵活的态度，从容应对每一段关系

【收获来自世界的善意】

用新的思维习惯打破旧有的认知怪圈，从而建立一个被机遇眷顾着的，积极的、值得信赖的、情绪稳定的成熟自我

★我们的一切行为和人际模式，都与自尊的稳定性有关

不自信、自我否定和怀疑必然造成对未来充满负面预期—事情搞砸—负面预期实现—否定怀疑自己”；

而盲目自信，会忽略风险，冲动坏事。即不稳定的自尊，会让你远离一切好的东西！

★你的自尊水平，会直接影响到你在他人心中的形象

自尊即他人眼中的你：是睿智的、靠谱的，还是胆小的、脆弱的……拥有稳定的自尊，是维系良好人际关系的必要条件，也是你是否能被机遇眷顾重要的隐形条件！

★阶梯式地建立稳定的自尊：认知行为疗法+理性行为情绪疗法+场景实践

·科学准确评估自己的自尊水平，制订合适的改善计划

·彻底破除低自尊的负面信念：通过训练，找到负向思维的根源，重塑认知

·在关系中完成转变：对挫折、自己、他人、世界有灵活的态度，从容应对每一段关系

·收获善意：用新的思维习惯打破旧有的认知怪圈，建立情绪稳定的成熟自我，赢得他人青睐。

全面深度剖析自尊水平不稳定的因素，配套案例分析与实操练习，包括自尊水平图解填空、自我误解心理日记等工具，由浅入深，即学即用。

【作者简介】

王亚南

MICP英国心理治疗师协会注册会员

PsiChi 国际心理荣誉协会（美国）终身会员

澳大利亚莫纳什大学临床咨询硕士

英国爱丁堡Heriot-Watt大学商业心理硕士

7000余小时的临床经验

壹心理一线讲师

第一部分 为什么我们摆脱不了低自尊

低自尊对自己的影响，你没有意识到  ·  003

你的过去是如何让你不自信的？  ·  015

为什么我们总是不自信？  ·  033

为什么摆脱不了低自尊的影响？  ·  044

看清低自尊  ·  054

总结  ·  067

第二部分 深度改变：如何走出低自尊

你并没有那么差  ·  083

如何摆脱错误预期  ·  094

如何摆脱对自己的负面评价？  ·  104

找到并接纳自己，不再自我否定  ·  117

和习惯性的不快乐说再见  ·  127

总结  ·  136

第三部分 巩固升华：如何建立客观合理的自尊

让规则为自己服务，我的人生我做主  ·  147

识别那些阻碍你人生发展的外部因素  ·  156

建立积极习惯，让自己的自尊水平更稳固  ·  165

低自尊的源头——顽固的核心负面自我认知  ·  172

调整核心负面自我认知，建立积极自我  ·  180

检测站：健康的自尊是什么样子？  ·  192

如何维持健康的自尊水平  ·  200

遇到反复怎么办？  ·  206

总结  ·  214

大咖推荐

亚南这十年来在多个国家生活、学习和帮助他人的经历，让我认为，正是因为她相信自己足够好，才会有和陌生环境、陌生人打交道的勇气和从容。

咨询师走多远，才能把来访者带到多远。我相信在亚南的带领下，每个人都可以学会去建立稳定的自尊。

——北京大学精神卫生学博士：朱志慧

亚南总是积极地思考，并且具有创新精神。她有解决困难的毅力，并且总是积极带动并影响她身边的人。

——新加坡积极心理学院（TSPP）创始人兼总裁：史蒂芬·刘

低自尊对自己的影响，你没有意识到

什么是低自尊

每一个人在一生中的某些时刻，都可能会产生自我怀疑。这种感受对有的人来说也许会更加强烈，并且持续的时间也可能更长。而强烈的自我怀疑，对我们最直接的影响就是，它会动摇我们对自己的信任感。那么，为什么“信任自己”这么重要呢？

信任，是我们追求的一种心理稳定感。有了它，我们才可以安心地做事情，轻松地建立关系，投入地体验生活。可以说，信任，是构建和保障一个人正常生活功能的必要条件之一。

而我们对自己信任感的水平高低，直接影响到我们对自己的认知和态度，也将影响到我们与他人之间的关系的质量和状态，甚至直接影响了我们能否获得机遇并成功地抓住它。用一个简单的逻辑推理来理解这句话：让我们想象一下，当你遇到一个自己可以全身心信任的人，你和他之间的互动状态是什么样子的？如果你遇到自己无法确信的人，你能否放松？你是否愿意花时间和他在一起？和让你信任的那个人比较起来，你对他的态度又会产生哪些变化？许多人会说，当遇到让自己无法信任的人的时候，自己往往会很难放松，感觉到别扭，想逃离。让我们继续推想，如果你遇到的这个令你无法信任的人是你自己呢？这种时刻包裹着自己的紧张和不安感，是不是依然会让我们心生逃离的冲动？可是，逃离自己显然是不可能的。这种无法摆脱的住在自己身体里的不安感会让人把自己活成悲剧的主角——无奈、无助，失去希望，这样的心理状态影响到一个人生活的方方面面，让人滋生负面的自我价值感，从而导致低自尊。 

临床心理学家Melanie Fennell是研究人类自尊心理方面的专家。在她的书《战胜低自尊（Overcoming Low Self-esteem）》中，将自尊定义为“一个人看待自己的方式、对自己产生的评估，并由此而赋予自己的价值感”（Fennell, 1999, p.1）。她认为，自尊的概念属于一个人对待自己的“核心信念”（central belief）范畴，也就是说，一个人的自尊水平是构成我们自我认知的重要基础。

一般谈到自尊，一些词汇会被用来形容它涵盖的内容。比如，“自我形象”“自我观点”“自我概念”，其实以上的词汇都在阐述一个意思：我们是如何认识并看待自己的？那么，进一步联想，假如我们需要对自己产生一个看法，那就要求我们具备产生“自我意识”的能力 ——清楚地认识到自己的存在感，区别自己与他人的相似与不同，觉察自己和他人、环境的互动以及联结方式的能力，等等。同时，具备“自我意识”的能力要求我们不仅仅能认识并感受到自己的存在，它还要求我们能够对自己存在的价值做出评估。所以，我们可以概括，Melanie Fennell提出的自尊的概念主要包含两个部分：第一，我们要有感受到自己存在感的意识能力；第二，我们要有对自己的存在状态做出评估的能力。

遵循这样的思路，我们可以联想：低自尊的产生其实是和自尊概念的第二个部分相关联的，“我们如何去评估自己的存在价值”，是让自己产生低自尊心理的源头。

现在，请你描述一下你是如何形容自己的？把答案写下来。

接下来，请以下述几个方面为关注点，观察并分析一下自己刚刚写下的内容：

你用哪些词汇描述了自己？

你描述的自己总体来看是积极的、消极的，还是很客观平衡的？

你如何评价自己的价值？

这个价值看来是积极的、消极的，还是平衡的？

如果用来描绘自己、评价自己价值的词语中存在消极、负面，甚至极端糟糕的用语，说明我们对自己的存在价值的评估是很低的。低自我价值评估是低自尊者最显著的特点 ，在生活的方方面面中我们都可以感受到。

比如，当你面对挑战或者压力时，如何对待自己？会不会用很冷酷挑剔的话去刺激自己？类似“我怎么这么蠢，我根本比不过别人，我一点用都没有”。

即使在没有压力的情况下，你是否对自己表达肯定、认同，还是经常从各种角度去批判自己？比如，常常觉得自己不够漂亮、能力不够强。

在受到他人称赞时，你第一个冒出来的想法是什么？怀疑对方是否真心在称赞你，还是在心里否定对方的看法，认为自己其实没做什么值得他人称赞的事；又或者，自己会认为事情完成得不错，但只是自己运气好罢了，成功和自己的努力、能力没有多大关系？

我们对自己说的这些话，以及向自己表达出来的态度，就是筑成低自尊的一砖一瓦。 

读到这里，回想一下，自己是否经常出现上述情况？如果你经常对自己产生负面想法和评价，不刻意思考根本察觉不出来，那么，请花半分钟的时间，把这些负面的自我评价和想法写在前面的自我描述的下面，这有助你了解自己的自尊水平，观察自尊是如何影响自己的生活和学习的。