简单的瘦身饮食手册
　　根据每种食物的特性搭配饮食，轻松甩掉脂肪。
　　饮食排毒的黄金法则大公开。
　　为上班族量身订制瘦身计划，吃出动人气色。
　　揭露中外明星、名模的瘦身秘诀。
　　有效的瘦身生活指导
　　减肥从超市购物开始，掌握控制热量的购物技巧。
　　保证营养摄取，却能甩掉热量的烹饪秘诀。
　　掌握适合减肥的食物搭配。
　　减轻减肥过程中的压力，改善焦躁状态。
　　切实的抗衰老法则
　　担心不如用心，女性比男性提早5~10年的抗衰老计划。
　　各种超级食物抗衰老的秘诀。
　　有计划的饮食策略，让老化的脚步姗姗来迟。

　　减肥不仅仅是为了美丽，我们还必须具有健康的意识。
　　通过节食减轻体重的后果就是容易反弹。减肥过程中重要的不是减轻体重，而是在体力不减的前提下减少脂肪含量。本书将为大家介绍实践这一理念的多种建议。
　　“通过减肥想要身体达到什么效果？”
　　“日常生活中什么样的饮食方便每天坚持呢？”
　　……
　　请问自己这些问题。明确了理想目标才会有坚持下去的动力。另外，减肥必须寻找适合自己的方法，而且整个过程中必须能够感受到乐趣，否则的话，减肥是进行不下去的。发现自己能够实践的方法，每天孜孜不倦地坚持，最终一定会产生惊人的效果。

　　滨内千波，料理研究家，出生于德岛县。大阪成蹊短期大学毕业后，当过公司职员，后进入冈松料理研究所。她从自身减肥经验总结出健康减肥的做菜方法，受到世人认可，可称得上是专家级人物。她常活跃在电视、杂志、演讲等场合，有《大量蔬菜的便宜火锅菜谱》、《滨内家的健康日式餐》等数本著作。

饮食习惯的深度奥秘
了解身体构造中营养素的作用，进行准确无误的身材管理 / 10
3 大营养素是构成人体身体的基础。以 5 大营养素为基础，完美搭配膳 食纤维，功能性成分等，健健康康地瘦下来吧！

我为什么会胖？我也想瘦成一道闪电 / 14
知道发胖的原因，吃饭时就能更好地瘦下来了！

小清新的塑形计，制定饮食计划 / 18
回想一下自己的饮食特征，探寻适合自己的饮食风格，掌握自己一天该 吃什么、吃多少，并且写下饮食日记，这样做，想不瘦都难！ 

Go shopping ！淘出来的曼妙身姿
窈窕直击，肉、鱼的购物技巧 / 24
牛肉要选脂肪量少的后腿肉，小牛肉中脂肪含量少，且肉质松软，野生 鱼比养殖鱼热量低，金枪鱼中印度金枪鱼的红肉量最低……肉、鱼是重 要的蛋白质来源，控制热量的购物技巧你了解吗？

健康主义瘦身法，选购低热量的蔬果和主食 / 37
土壤上露天生长的蔬菜营养价值更丰富，糙米是减肥的绝佳食物，醋腌 

泡菜能够加快新陈代谢……选购低热量的蔬果和主食，让你变美变 健康！

调味料、点心、饮料等陷阱多多 / 54
水果罐头中的糖汁要扔掉，选择酱油时要重点检查盐分高低而不是 热量高低，无油并不代表不含热量……种种陷阱，小心上当！ 

舌尖小清新，甩掉热量的烹调减重法

Chapter

甩掉热量的烹调秘诀，让营养翻倍 / 72
生鱼片稍微烤一下能够去油，把蔬菜切大一点可以减少油脂吸收， 烤猪排时不要用油，直接用煎锅煎，食用“蔬菜是肉的 2 倍”，这 是减肥铁的法则……这些科学实用的烹调秘诀，你掌握了没？

“闪瘦”秘诀定格——食材处理 / 93
脂肪多的肉中放点大蒜进去，炸较硬食材时可以减少用油量，猪排 尽量不要炸，要用水煮……这样通过食材处理，可以很好地减少油 脂量。

最受欢迎的菜谱，你吃对了吗 / 100
汉堡中的洋葱不要用油炒，炸鸡块时用少量的油反复炸，青花鱼先 煮后洗再用酱汤煮，腊肉用微波炉加热去油……在这些受欢迎的菜 谱上下点工夫，可以完美地降低热量。 

Chapter

最 in 食物搭配，稳稳瘦成纸片人
最 in 饮食方法 / 112
获得饱腹感的吃法，脂肪摄取的方法，消化糖分的方法，不 易增胖的饮食方法，水分摄取的方法，抑制脂类和油分的方 法……

合理减肥，越瘦越健康 / 125
便秘 / 虚胖 / 焦躁 / 新陈代谢紊乱……赶跑所有危害健康的 问题。

这样吃不会胖，一日三餐中的大学问 / 152
只要改变饮食顺序，就能提高减肥效果，通过不同食材的搭 配可以提高代谢效果，在米饭、面类、面包等主食的缓慢吸 收上下工夫，可以轻轻松松窝在家里就变瘦。

酒和点心里的小心机

好好地和酒打交道 / 170
苹果汁能够防止啤酒喝得过多，喝完酒后不要以拉面、米饭 等收尾，酒掺着喝时要增加下酒菜……温馨 tips 蕴含满满 正能量，教你健康变美变 S。

无论如何都想吃点心时要下的工夫 / 176
你知道适合做果汁的水果吗？你知道最适合吃甜点的时间 吗？你知道想吃蛋糕时该如何做吗？……学会小心机，掉重 也香甜。

Chapter

有了新的减肥素材，露背装、超短裙 都是我的菜
脂肪是浮云，热门食材来袭 / 186
脱脂牛奶 / 纯巧克力 / 糙米 / 黑醋 / 绿茶 / 武靴茶 / 苦瓜茶 / 卤水 / 豆浆香蕉汁 / 酸奶 / 黑豆……最热食材，越吃越享瘦。

选择方便的减肥食品，轻松甩肉变女神 / 193
豆腐/ 咖啡 / 酱汤 / 荞麦/ 纳豆/ 葱 / 黄豆 / 羊羔绒/ 土豆/ 泡 菜 / 葡萄柚 / 苹果……你身边的纤体食材，靠谱！

　　
　　★一直以来，我都为自己的肥胖所苦恼，甚至自卑，自卑到不敢出门、不敢穿性感衣服，甚至不愿意跟身材棒的闺蜜站在一起。我也尝试过各种各样的减肥方法，如：跑步、打球、游泳、玩命节食等，饱受身心摧残后也没有成功，反而因为方法不当而更加的胖。这本书通过饮食来减肥，竟然让我成功瘦身，看来减肥必须要找到适合自己的方法，而且整个过程中必须能够感受到乐趣，否则，减肥是进行不下去的。
　　——美妆达人、时尚博主MOMO

　　★看到这本书，兴奋的是，终于不用汗流浃背的去减肥了，更不需要通过节食来控制体重，只要吃对三餐，就能毫不费力的减肥，吃对了自然就瘦了。
　　——资深美体专家Misslin

　　土壤露天上生长的蔬菜营养价值更丰富，糙米是减肥的绝 佳食物，醋腌泡菜能够加快新陈代谢……选购低热量的蔬果和 主食，让你变美变健康！
　　多吃黄绿色蔬菜
　　厚生劳动省推荐的《健康日本 21》中指出：“1 天要摄取 350 克的黄绿色蔬菜。”黄绿色蔬菜富含维生素和矿物质，是 美容和健康的必需品。蔬菜就算吃多了也不会变胖，所以每天 可以多吃点。
　　露天土壤上生长的蔬菜营养价值更丰富
　　为了能健康地度过每一天，蔬菜是减肥过程中必不可缺的 食物之一。每天吃大量的蔬菜才是减肥的捷径。但是，现在几 乎每种蔬菜都是全年供给，不知什么是各个季节的时令菜。
　　温室栽培的蔬菜与露天土壤中长大的蔬菜相比，后者所 含的营养素较多。露天菠菜中所含的维生素 C 大约是温室中 的 3 倍。
　　加热后，薯类中的维生素 C 也不会被破坏
　　土豆、甘薯中所含的维生素 C 即使加热也不会被破坏，这 就是它们的典型特征。
　　多吃时令蔬菜
　　所谓时令就是指蔬菜最好吃的时候，蔬菜中所含能量迎来 最高峰时就是时令。时令蔬菜大多是露天栽培，所以蔬菜中的 营养素十分丰富。另外，时令蔬菜上市量较大，所以价格也会 比较便宜。
　　时令蔬菜既能给身体补充大量的维生素、矿物质等，还能 大大地省俭家用，真是有很大的利用价值。
　　黄绿色蔬菜是 β- 胡萝卜素的供给源
　　β- 胡萝卜素含量较多的是颜色较深的蔬菜。β- 胡萝卜 素是抗氧化成分，在体内转化成维生素 A，对预防眼睛及肌肤 疲劳有很大作用。
　　分解脂类的维生素 B2
　　维生素 B2 是成长过程中必不可少的，脂类的代谢需要维 生素 B2。维生素 B2 不足的话，脂类就难以转化成能量。维生素 B2 多位于肝脏等处，但因为它是水溶性的，所以推荐大家吃 即食纳豆和黄麻等食品。
　　分解糖类的维生素 B1
　　维生素 B1 有助于分解米饭、面包、砂糖中的糖分。米饭、 面包等碳水化合物在体内消化后变成糖类，然后转化成能量。 日本饮食中大量摄取碳水化合物，所以怎么看维生素 B1 都容易 不足。从猪的嫩腰里脊肉、大腿肉，大豆制品、胡萝卜中能够 摄取大量的维生素 B1。
　　糙米是减肥的绝佳食物
　　说到减肥，首先想到的应该是用糙米取代白米这个常识。 糙米指的是脱粒的稻米去壳后的状态，白米指的是将糙米去掉 糠皮和胚芽后的状态。糙米比白米含有更多的维生素和矿物质。 糙米中还含有丰富的减肥时必不可少的膳食纤维，对于肠胃不 调、容易便秘的人来说，糙米再合适不过了。
　　另外，煮熟的糙米要比白米硬，所以需要更好地咀嚼， 这样一来就能更快地获得饱腹感，从而有利于减肥。最近， 用电饭锅煮饭的变多了，用电饭锅煮要比用普通锅煮得更柔 软一些。
　　请选择全麦意大利面、面包
　　全麦粉制作指的是不把小麦、黑麦等精加工，而保持原样去使用。英语中叫做 whole g rain。与糙米一样，全麦粉比精 制粉营养价值更高，含膳食纤维更丰富。从高筋粉的角度来看， 全麦粉要比精制粉所含的热量低一些。
　　虽然全麦粉制成的食品颜色有些发黑，但十分适合用于 减肥。
　　牛奶要买脂肪含量少的
　　牛奶中含有很多的脂肪成分，所以要用低脂、无脂或脱脂 牛奶来代替。
　　感觉吃了会发胖但根本不会胖的薯类
　　土豆、甘薯等薯类含有很多淀粉，给人一种吃了会发胖的 感觉。相反，吃了不会发胖的正是薯类。100 克土豆中含 77 千 卡热量，100 克甘薯中也只含有 123 千卡热量。但薯类中所含 的维生素 C 及膳食纤维不可忽视。100 克土豆中含有 1.3 克膳 食纤维，100 克甘薯中含有 2.3 克膳食纤维。薯类比较耐饿， 所以请好好地应用到菜谱中。
　　食用含钾丰富的食品来排毒
　　钾有一个功能，那就是将体内多余的盐分排出体外。夏天， 出汗多的时候要有意识地摄取一点像钾这样的矿物质。
　　富含钾的食品有海带、大豆、西红柿汁、鳄梨、甘薯、芋头等。 但是，盐分过高的食品或是咖啡、酒、甜品等是消耗钾的物质。
　　常备琼脂的五花八门的食用方法
　　琼脂富含膳食纤维，但热量却很低。 琼脂分为琼脂条、琼脂丝、琼脂粉 3 种。琼脂条和琼脂丝除了加水煮化来食用之外，直接用水溶解食用也可以。琼脂粉 不需煮化，可以直接放入茶、汤中食用，非常方便。琼脂还很 适合用来做点心。简单地用一点琼脂，使饭菜和点心变得更加 丰富美味。
　　膳食纤维、醋等与碳水化合物相配合
　　先食用一些含丰富膳食纤维的蔬菜、醋、牛奶等，可以减 缓血糖值的上升。谷物基本上可用糙米、全麦意大利面、黑麦面包等代替。 另外，碳水化合物和膳食纤维搭配可以减缓消化吸收，不会令 胰岛素的分泌急剧上升。
　　使肠道活跃起来的方法
　　我们都希望通过每天的饮食摄取足够的膳食纤维，使肠道 活跃起来。最近，市场上出现了多种含有膳食纤维的果冻状饮 料和清凉饮料，忙碌的人们可以简单地尝试一下。油酸丰富的 橄榄油、石盐矿物质等都能够保持肠道健康。
　　膳食纤维有 2 种
　　膳食纤维分为水溶性和不溶性两种。两者比例为 1:2，这 是活跃肠道的黄金比例。不溶性膳食纤维多是有嚼头的食品，多嚼嚼就能尽快地获 得饱腹感。还有，这些膳食纤维不易被消化，在胃中的滞留时 间很长，这样就比较耐饿。水溶性膳食纤维能够防止饭后血糖值的急剧上升。不溶性膳食纤维多存在于柿子干、豆类、豆腐渣、干香菇等食物中，而水溶性膳食纤维则存在于干杏、黑麦面包、 纳豆、洋李子干、牛蒡等食物中。均衡摄取二者，使肠道活 跃起来吧！
　　高纤维食物
　　FI（纤维指数）值指的是食物纤维量除以 100 克食品中所 含卡路里数得到的数值。这个数值越小，热量越低，食物纤维 越多。
　　好好记住这些食物
　　GI（血糖生成指数）越低，血糖值越难以上升。这些食材 的特点是 GI 值较低。多数蔬菜都是 GI 值较低的食品。
　　名字里带有水母一词的食物热量低
　　作为食材的水母指的是生活在海中的水母干燥后的状态。 而名字里带有水母一词的食物，如木耳就是指晒干后的菌类， 莴苣干就是莴苣切开晾干后的状态。这些食物的共同特征就是， 它们都富含膳食纤维，热量低。作为提高减肥效果的食物是再 合适不过了！
　　低热量的面皮
　　与以豆类为原料做成的粉丝相比，由葛粉制成的面皮所含 热量更低一些。100 克车麸 ( 一种日本食品，车轮状，中间有空 ) 中含有387 千卡热量，而 100 克筒状麸子卷中仅含有 171 千卡热量。 依据烹调原理，有时麦麸能做得像肉一样好吃。
　　麦麸是常备食物之一
　　麦麸是去掉面粉中的淀粉后，由蛋白质构成的一种食物。
　　荞麦面是日本的减肥食品
　　日本有代表性的面类就是荞麦面。荞麦面比乌冬面的热 量低。
　　另外，荞麦面中所含的荞麦蛋白有抑制体内脂肪积累的功 能。它还含有保持毛细血管健康的芦丁成分。
　　荞麦面中的膳食纤维也很丰富，要是想减肥的话，荞麦面 比乌冬面好！
　　食物的疏松度影响它们对油脂的吸收程度
　　油炸类食品的热量高是因为它们能吸油。在选择面包粉时， 干面包粉要比鲜面包粉好，精细的面包粉要比粗糙的面包粉热 量低。
　　比起鱼肉肠来，不如选鱼肉山芋饼
　　鱼肉肠是将碎鱼肉放进模子中紧固而成，而鱼肉山芋饼是在鱼肉中加入芋头和蛋清制作而成。黑色鱼肉山芋饼是在鱼肉 中加入沙丁鱼加工而成。
　　鱼肉肠比炸鱼丸热量还高，而 100 克鱼肉山芋饼中只有 94 千卡热量，真是热量极低。鱼肉山芋饼沉甸甸的，给人一种 很有分量的感觉。眼睛想要追求一种满足感的话，推荐大家选 择鱼肉山芋饼。
　　注意不要吃太多玉米
　　玉米和米饭的主要成分都是糖分。玉米所含纤维丰富，但 热量也是意外的高。
　　一个玉米的热量 相当于两碗米饭
　　魔芋要选黑魔芋
　　魔芋是由魔芋茎加工而成的，其中含有 97% 的水分，属于 低热量食品。魔芋的能量之源在于一种叫做葡甘露聚糖的水溶 性膳食纤维。自古有言说魔芋能“除掉肚子中的沙石”，这也 要归功于葡甘露聚糖。
　　比起由魔芋茎加工成的白魔芋来，略微发黑的山芋魔芋 更好一些。因为黑魔芋中加入了海藻粉，膳食纤维更加丰富。
　　豆浆和豆浆饮料的成分是不同的
　　豆浆是含有优质蛋白的饮品，豆浆饮料比豆浆含有更多的 脂类和糖类。
　　选梅干时着重看腌渍方法
　　梅干有着较高的消除疲劳的功效。比起用各种调味料配成 的汁液腌渍的梅干来，用盐腌渍的梅干热量低。
　　长山芋更有营养
　　有较高健康效果的山芋分为银杏芋、长芋、大和芋等多种。 从成分上来看差不多相同，但黏度最低、热量最低的是长芋。 长芋中富含膳食纤维，黏糊糊的东西是粘蛋白和黏液质成分。 粘蛋白能够呵护黏膜，黏液质有降低血糖值的功效。
　　豆腐挤掉水分后做成的豆腐叫做布滤豆腐，保持原有水分做成 的豆腐叫做绢滤豆腐。
　　因此，绢滤豆腐的热量要比布滤豆腐的热量低。但从营养 价值上来看，因为布滤豆腐水分少，所以营养价值稍高一点。
　　用低聚糖增加甜味
　　低聚糖在肠道中成为双歧杆菌的饵料，能够保持肠道健康。 低聚糖是由大豆蛋白提取的，豆腐中所含的大豆低聚糖大约是 砂糖一半的热量。
　　咸菜要选择简单的盐腌咸菜
　　整体上来说，咸菜是低热量食品，但添加多种调味料或汁 液腌渍的咸菜往往热量会变高。所以吃起来有色拉感觉的盐腌 咸菜是最佳选择。但是有一点需要注意，盐分过高的话，就会 想多吃点米饭，所以还是腌得淡一点比较好。
　　茄子可以用米糠、盐或紫苏腌
　　用米糠、盐或紫苏腌的茄子，100 克中所含卡路里数低于 30 千卡。但用曲子腌的话，100 克腌茄子中含有 79 千卡热量。
　　用芥末腌的话，卡路里值就会上升到 118 千卡。 茄子的营养价值并不怎么高，但它的皮内含有抗氧化成分
　　多元酚。茄子是易吸油蔬菜，所以茄子拿来炒的话热量就会变 高，还是用来腌咸菜更好一些。
　　绢滤豆腐热量低，布滤豆腐营养价值高
　　绢滤豆腐和布滤豆腐的制作方式是一样的。将初步成型的
　　比起干果来，还是新鲜水果好
　　柿子要吃新鲜的。柿子干中糖分凝缩，热量高。
　　醋腌泡菜能够加快新陈代谢
　　用醋腌渍的泡菜也叫做西式咸菜。它主要是用葡萄酒醋、 水、砂糖、盐、大蒜、胡椒、月桂叶等腌渍。醋能够促进钙质吸收， 加速新陈代谢。冰箱常备醋腌泡菜吧！
　　白薯蒸后热量降低
　　比起烤白薯来，蒸白薯时，其中的维生素不易被破坏，热 量也会降低，而且能保持白薯本身的甜味。
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